Omega-3'ler açısından zengin besinler beynin düzgün çalışması için mükemmeldir ve bu nedenle çalışmalara ve çalışmalara yardımcı olarak belleği geliştirmek için kullanılabilir. Bununla birlikte, bu gıdalar, depresyona ve hatta tendinit gibi kronik iltihapların tedavisine yardımcı bir tedavi olarak da kullanılabilir. Depresyon tedavisinde Omega 3 hakkında daha fazlasını görün.
Omega 3 balıklarda kolayca bulunur, fakat en yüksek konsantrasyonu balık derisinde bulunur ve bu nedenle çıkarılmamalıdır. Omega 3'ün varlığını garantilemek için, yiyeceklerin yüksek sıcaklıklarda pişirilmemesi ve kızartılmaması önemlidir.
Omega 3 açısından zengin yiyecekler
Aşağıdaki tablo, miktarı ile omega 3 açısından zengin bazı gıda örneklerini içermektedir.
| gıda | kısım | Omega 3 içinde miktar | güç |
| sardalya | 100 g | 3, 3 g | 124 kalori |
| ringa | 100 g | 1, 6 g | 230 kalori |
| somon | 100 g | 1, 4 g | 211 kalori |
| ton balığı | 100 g | 0.5 g | 146 kalori |
| Chia tohumları | 28 g | 5.06 g | 127 kalori |
| Keten tohumu | 20 g | 1, 6 g | 103 kalori |
| fındık | 28 g | 2, 6 g | 198 kalori |
Omega'nun Faydaları 3
Omega 3'ün faydaları arasında şunları sayabiliriz:
- PMS rahatsızlığını azaltın;
- Favor belleği;
- Beyni güçlendirmek. Bakınız: Omega 3 öğrenmeyi geliştirir.
- Mücadele depresyon;
- Savaş enflamatuar hastalıklar;
- Kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltın;
- Kolesterolü azaltın;
- Çocukların öğrenme yeteneğini geliştirmek;
- Yüksek rekabet sporcularının gelirlerini arttırmak;
- Kalsiyum emilimini arttırarak osteoporozla mücadelede yardımcı olun;
- Astım ataklarının şiddetini azaltın;
- Diyabet mücadele Yardım.
Omega 3, vücuttaki potansiyelinden dolayı, insan tüketimi için en çok istenen, bir uzun zincir ve diğer kısa zincirli iki parçaya bölünmüştür, uzun zincirli omega 3'tür ve bu sadece balıklarda bulunur. Yukarıda belirtilenler gibi.
Önerilen Günlük Omega 3 Doz
Önerilen günlük omega 3 dozu, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
| Yaş grubu | Gerekli omega 3 miktarı |
| 1 yıla kadar bebek | Günde 0.5 gr |
| 1 ila 3 yıl arasında | Günde 40 mg |
| 4 ila 8 yıl arasında | Günde 55 mg |
| 9 ila 13 yıl arasında | Günde 70 mg |
| 14 ila 18 yıl arasında | Günde 125 mg |
| Yetişkin erkekler | Günde 160 mg |
| Yetişkin kadın | Günde 90 mg |
| Hamilelikte kadınlar | Günde 115 mg |
Bu besin bakımından zengin gıdalar içeren 3 günlük bir menüye bakın.
Omega-3 zenginleştirilmiş gıdalar
Tereyağı, süt, yumurta ve ekmek gibi yiyecekler, omega 3 ile zenginleştirilmiş versiyonda bulunabilir ve bu anti-enflamatuar besinlerin tüketimini arttırmanın iyi bir yoludur.
Bununla birlikte, bu besinlerdeki omega 3'ün kalitesi ve miktarı hala azdır ve bu besinde doğal olarak zengin olan, somon, sardalye, ton balığı, keten tohumu ve chia gibi besinlerin haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekir.
Buna ek olarak, kapsüller içinde omega 3 takviyelerinin kullanılması da mümkündür, bunlar tercihen beslenme uzmanının veya doktorun tavsiyesine göre alınmalıdır.
Omega 3 tüketmenin yanı sıra, iyi kolesterolü artırmak için 4 ipucuna da bakınız.
