Anemiyi önlemek için vejeteryanın ne yemeli?

Vejetaryen, anemi önlemek için fasulye, mercimek, kuru erik, keten tohumu ve lahana tereyağı gibi demir açısından zengin yiyecekler yemelidir. Buna ek olarak, demirin emilimini arttırmak için portakal ve aserola gibi turunçgiller gibi besinlerle birlikte bu besinleri kullanmalı veya diyete besin değeri katmak için besin mayası tüketimine bahse girebilirsiniz.

Anemi tüm popülasyonda sık görülen bir hastalıktır, ancak ovaractovegetariana fazladan ilgi gösterilmelidir çünkü bunlar genellikle birçok süt ürünü ve türevini tüketirler ve bu gıdalarda bulunan kalsiyum vücuttaki demirin emilimini azaltır. Vejetaryen olmanın avantajları ve dezavantajları hakkında bilgi edinin.

Vejetaryenler için demir açısından zengin besinler

Bitkisel demir kaynaklarının ana besin kaynakları şunlardır:

Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, mercimek;
Kuru meyveler: kayısı, erik, kuru üzüm;
Tohumlar: kabak, susam, keten tohumu;
Yağlı tohumlar: fındık, badem, ceviz;
Koyu yeşil sebzeler: tereyağı lahana, su teresi, kişniş, maydanoz;
Kepekli tahıllar: buğday, yulaf, pirinç;
Diğerleri: manyok, domates sosu, tofu, baston pekmezi.

Vejetaryenler yeterli miktarda demir almak için bu besinleri günde birkaç öğün yemek zorundadır.

Demir Absorbsiyonunu Artırma İpuçları

Vejeteryanlar bağırsakta demir emilimini artırmak için bazı ipuçları şunlardır:

Portakal, ananas, acerola ve kivi gibi C vitamini açısından zengin meyveleri, demir açısından zengin gıdalar ile birlikte yiyin;
Süt ve türevleri demir bakımından zengin gıdalarla birlikte almaktan kaçının, çünkü kalsiyum demirin emilimini azaltır;
Bu içeceklerde bulunan polifenollerin demir emilimini azalttığı için, demir-zengin yiyeceklerle birlikte kahve ve çay içmekten kaçının;
Enginar, soya, kuşkonmaz, sarımsak, sarımsak ve muz gibi fruktooligosakkaritlerden zengin yiyecekler yiyin;
Mide ekşimesi için ilaç kullanmaktan kaçının, çünkü bitkisel kökenli demir, emilecek midenin asidik pH'ına ihtiyaç duyar.

Süt ve yumurta yiyen vejetaryanlar kısıtlı vejetaryanlardan daha fazla demir eksikliğine sahip olma eğilimindedirler, çünkü genellikle süt ve süt ürünleri alımının yüksek olması, demir emilimini azaltır. Bu nedenle, bu vejeteryanlar demire dikkat etmeli ve anemi varlığını belirlemek için rutin testler yapmalıdır. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinden nasıl kaçınılacağınıza bakın.

Vejetaryenler için demir açısından zengin diyet menüsü

Aşağıda, demir açısından zengin vejetaryen bir diyetin 3 günlük menüsü yer almaktadır.

1. Gün

Kahvaltı: 1 bardak süt + 1 tereyağlı kepekli ekmek;
Sabah aperatif: 3 kaju fıstığı + 2 kiwis;
Öğle / Akşam Yemeği: 4 çorba kaşığı kahverengi pirinç + nohut + 3 çorba kaşığı nohut, maydanoz, domates ve su teresi + 2 dilim ananas;
Öğleden sonra atıştırmalık: keten tohumu + 5 gofret Maria + 3 kuru erik ile 1 yoğurt.

2. Gün

Kahvaltı: 1 bardak yoğurt + tam tahıl gevreği;
Sabah atıştırmalık: tereyağı + 3 ceviz ile 4 tam tahıllı tost;
Öğle / Akşam Yemeği: 4 çorba kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı mercimek + soya fasulyesi, lahana, domates ve susam + 1 portakallı salata;
Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak doğal portakal suyu + 1 adet tam buğday ekmeği peynirli.

3. Gün

Kahvaltı: ricotta ile avokado vitamin + 5 tam tahıllı tost;
Sabah Aperatif: 5 kraker mısır nişastası + 3 kayısı;
Öğle / Akşam Yemeği: Erişte, tofu, domates soslu makarna, zeytin ve brokoli + mor marul salatası, domates ve kuru üzüm + 8 aserola;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 yoğurt + 5 kraker + 6 çilek.

Vejeteryan, demir unu, pirinç unu, çikolata ve kraker gibi diğer minerallerle zenginleştirilmiş ürünler de satın alabilir. Vejetaryen diyetleri de anemi önlenmesinde de önemli olan B12 vitamini bakımından da kötüdür. İşte B12 vitamini eksikliğinin belirtileri.

Beslenme uzmanı Tatiana Zanin tarafından hazırlanan bu hafif, eğlenceli videoda vejeteryanın yemek yememesi gerektiğini bile hayal edemeyeceğiniz bazı yiyeceklere göz atın: