Oturumu tanımlamak ve geliştirmek için en büyük gıda sırrı protein alımını arttırmak, yağlı ve tatlı gıdaların alımını azaltmak ve karın bölgesinde yağın azaltılması için lokal fiziksel aktivite yapmak ve kasların daha fazla tanımlanmasını sağlamaktır. ve görünür.
Bu nedenle, bu beslenme planını tamamlamak için, kişisel antrenörümüzün önerdiği abs'i tanımlamak için 6 egzersiz yapınız.
Kas kütlesini arttırmak için besinler
Kas kütlesini arttırmak ve karın yağını yakmak isteyenler için en çok tavsiye edilen yiyecekler şunlardır:
- Et, özellikle ızgara tavuk göğsü ve hindi derisi: protein bakımından yüksek ve düşük yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti ya da sığır eti gibi kırmızı et, tercihan, görünür yağı uzaklaştırmak suretiyle bir seçenek olabilir;
- Balık ve deniz ürünleri, özellikle ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını sağlayan omega 3'e ek olarak kas gelişmesine katkıda bulunan bir çok protein içerir;
- Yumurtalar: Kasların kolayca kullanabileceği berrak, yüksek biyolojik değere sahip proteinler açısından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan ancak sadece yumurta beyazını yiyebilen bireyler haricinde günde en az bir yumurta yemeye;
- Yoğurt, peynir mayını veya ricotta gibi süt ve türevleri, başka bir büyük protein kaynağıdır ve genellikle su tutmayı önleyen düşük tuz içeriği içerir. Ancak, sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir, çünkü çok fazla yağ ve tuzları vardır;
- Soya: Kas gelişimi için önemli olan yüksek değerli, az yağlı amino asitleri elde etmenin harika bir yoludur. Soya fasulyesi yutmanın iyi yolları, örneğin soya sütü veya tofu;
- Ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar, protein bakımından zengindir, fakat aynı zamanda birçok kalori içerir, bu yüzden sadece iki yemek kaşığı yulaf ezmesi yiyin.
İyi kalitede bitkisel protein elde etmenin bir başka yolu, fasulye ve pirinç gibi tahılları ve tahılları karıştırmaktır.
Buna ek olarak, karın hızlı ayarlamak ve karın kuru, eğitim sırasında sindirilen suya ek olarak, günde yaklaşık 8 bardak su içmek, krampları önlemek, böbrek fonksiyonunu geliştirmek ve metabolizma ürünlerinin ortadan kaldırılması proteinler.
Karınyı tanımlamak için diyet için örnek menü
Günde tavsiye edilen protein miktarı kilogram başına 1 gram olup, 70 kg'lık bir birey için yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olabilir:
| gıda | Proteinlerin sayısı | kalori |
| 2 yoğurt | 8.2 g | 108 |
| 100 g sığır eti | 26.4 g | 163 |
| 2 dilim peynir | 10 g | 126 |
| 100 gr ızgara somon | 23, 8 g |
308 |
Kas kütlesini arttırmak için iyi bir strateji, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gram proteini yutmak olabilir. Ancak bu, sadece fiziksel bir fiziksel aktivite yaparken, fiziksel bir danışman ve bir beslenme uzmanının rehberliğinde, böbreklere zarar vermemek için yapılmalıdır.
Bu diyetin tamamlanması için, vitamin ve protein takviyeleri eğitimden önce ve sonra kullanılabilir, ancak bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir, böylece bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olurlar. İşte kas kütlesi kazanmak için kullanılan üst takviyelerin bir listesi.
Karın ayarlamak ve kilo almak için diyet
Karınyı tanımlamak ve kilo almak için diyet daha önce sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak, kas kütlesinin gereksiz yanması olmaması için vücudun metabolik hızını aşmak önemlidir. Yani, bazı önemli ipuçları:
- Vücudun enerji rezervlerini korumak için her 2 veya 3 saatte bir yemek yiyin ;
- Tüm öğünlerde protein yiyin, ana yemekler arasında atıştırmalıklar için lor, fındık veya ton balığı gibi yiyecekleri kullanın;
- Enerji rezervlerini tükettiği ve egzersiz sırasında kas kaybına neden olduğu için yemeden antrenman yapmaktan kaçının . İyi bir ipucu, antrenmandan 30 dakika önce bir avuç dolusu muz ile yemek yemektir;
- Antrenmandan sonra bir protein sarsıntısı içirin veya kas gelişimini hızlandırmak için hemen bir protein çubuğu yeyin;
- Antrenmandan 1 saat sonra et veya balık + pilav, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim kahverengi ekmek ve sebzeler eşliğinde bir tabak yemek yiyin .
Yani karın kazanmaksızın kilo almak için kalori alımını artırmanız gerekir. Verilerinizi bu BMI hesap makinesine yerleştirerek günde kaç kalori almanız gerektiğini görün ve bu videoyla kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı keşfedin:
