Yağ almak için diyette, harcadığınız zamandan daha fazla kalori tüketmelisiniz, günün herhangi bir öğünü atlamaksızın her 3 saatte bir yemek yemek gibi ipuçları kullanın ve kestane, zeytinyağı, yer fıstığı, meyve vitaminleri gibi yüksek kalorili gıdalar ile besleyici gıdalar ekleyin. ve tapyoka.
Bununla birlikte, kilo alma amacıyla diyetlerde bile, vücut yağ kazanımını arttırdığı için işlenmiş gıdaların alımını artırmamalı ve uyluk, hamburger, patates cipsi ve soda gibi şeker ve yağlarda yüksek olmamalıdır. yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık gibi sorunların riski. İdeal, dengeli beslenme ve fiziksel aktivite yardımı ile kasların hacmini arttırmaktır, çünkü bu şekilde vücut tanımlanmış ve sağlıklıdır. Ayrıca bakınız: Kas kütlesi kazanmak için 8 ipucu.
İşte sağlığınızla kilo almak için 5 ipucu:
1. Her 3 saatte bir yiyin
Diyet kilo almak için, en az her 3 saatte yemek, gün boyunca kalori tüketimini artırmak ve kilo artışı lehine önemlidir. Ayrıca, gün boyunca iyi dağılmış olan kalori ve proteinlerin dengesi, kas kütlesinin kazancını arttırır, çünkü her öğünde iyileşme ve kas büyümesi için kanda iyi seviyelerde karbonhidrat ve protein bulundurulması mümkündür.
Böylece, hipertrofi isteyenlerin, günün herhangi bir öğünü atlamamasına ve vücudun besin maddelerine zarar vermemelerine dikkat etmeleri gerekir.
2. Proteine tüm öğünleri dahil et
Günün her öğünde protein de dahil olmak üzere, gün boyunca kan amino asit düzeylerinin sabit kalmasına neden olarak, eğitim günlerinde iyi kas iyileşmesini desteklemektedir.
Proteinler, et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurt gibi gıdalarda bulunurlar ve tavuklu sandviç ve peynir gibi kepekli ekmek veya peynirli ve yoğurtlu tost ile verimli kombinasyonlar yapmak önemlidir.
3. iyi yağlar yiyin
Fındık, yer fıstığı, avokado, hindistan cevizi, zeytinyağı ve tohumlar gibi iyi yağların besin kaynakları, az miktarda yiyecekle diyetin kalorilerini arttırmak için harika seçenekler. Ayrıca, bu yağlar ayrıca kas kütlesinin kazanılmasına yardımcı olur ve vücutta yağ kazanımını teşvik etmez.
Bu gıdaların nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler ekmek veya meyve vitaminlerine fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalıklarda biraz fındık yemek, yoğurda 1 kaşık hindistancevizi ekleyip atıştırmalıkta avokado vitaminleri üretmektir.
4. Günde en az 3 meyve yiyin
Günde en az 3 meyve tüketmek ve öğle ve akşam yemeklerinde salata yeşillikleri veya sebzeleri ekleyerek, metabolizmanın düzgün çalışması ve kas kütlesi kazanması için gerekli olan vitamin ve mineral miktarını artırmaya yardımcı olur.
Meyveler taze olarak veya meyve suları ya da vitaminler şeklinde tüketilebilir, atıştırmalıklara eklenebilir ya da öğlen yemeği ve akşam yemeği gibi tatlı olarak tüketilebilir.
5. Günde en az 2, 5 L su tüketin
Bol miktarda su içilmesi ve iyice nemlendirilmesi kas kütlesinin kazanılması için çok önemlidir, çünkü kas hücrelerinin büyüklüğünü arttıran hipertrofi sadece hücrelerin hacimce artacak kadar suya sahip olması durumunda gerçekleşir.
Bu nedenle, günlük su tüketiminin farkında olması ve hesaba katılması önemlidir. Bu, yapay soda ve meyve suyunun vücut için sıvı olarak sayılmadığına dikkat çeker.
Kilo almak için diyet menüsü
Aşağıdaki tablo, kilo almak için 3 günlük bir diyet menüsü örneği vermektedir:
| yemek | 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün |
| kahvaltı | 1 bardak kahve süt + peynir ve yumurtalı sandviç | 1 bardak süt kakaolu + 1 tavuk ve peynirli tapyoka | 1 bardak meyve suyu 2 yumurta ve tavuk omlet |
| Sabah aperatif | 1 meyve + 6 tam tahıllı bisküvi + 10 fındık | Fıstık ezmesi + 1 meyve ile 1 dilim ekmek | 1 dilim peynirli ekmek + 5 adet fındık |
| Öğle / Akşam Yemeği | pirinç + fasülye + tavuk straganof + salata + 1 turuncu | zeytin ve mısır + salata + zeytinyağı + 1 mandalina ile ton balığı makarna | tatlı patates + fasulye + domates soslu köfte + salata + 2 dilim ananas |
| Öğleden sonra aperatif | Tavuk ve peynir + 20 yer fıstığı ile 1 tapyoka | granolalı yoğurt + peynirli 3 tost | 2 ekşi yulaf ile avokado vitamini |
Bu yönergelere uymanın yanı sıra, doktorunuz veya beslenme uzmanınız tarafından yönlendirildiği şekilde kullanılması gereken bir protein ilavesinin kullanılmasına da gereksiniminiz vardır. Bazı örneklere bakın: Kas kütlesi kazanmak için takviyeleri.
Kilo almak için ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için, aşağıdaki hesap makinesini kullanarak ideal kilonuzun ne olduğunu görün:
Bu hesap size kilo vermek için kaç kilo gerektiğini anlamanıza yardımcı olur, ancak vücutta mevcut kas ve yağ miktarını ayırt etmediği için çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporcular için tavsiye edilmez.
Aşağıdaki videoyu izleyerek yağsız kitleyi artırmak için daha fazla stratejiye bakın:
Kas kazanmak için geçen ortalama süre ve kişinin kilo aldığı yaklaşık 6 ay gibi görünmektedir, ancak 3 ay içinde zaten değişiklikler vardır. Bakın: Kas kazanmak ne kadar sürer?
