Uzun yürüyüşler sırasında vücudun enerjiye sahip olması ve gün boyunca kullanılan kas kütlesini yeniden kazanması için yiyecek ve hidrasyona dikkat etmelisiniz. Hacılar üzerinde, katılımcıların günde 20 ila 35 km yürümeleri yaygındır; bu da, bu çabayı sürdürmek için zindelik ve dengeli bir beslenme gerektirir.
Yürüme döneminde, özellikle sıcak iklimlerde ya da yol boyunca eksik noktaların olduğu durumlarda, yorgunluk ve dehidrasyon nedeniyle kilo kaybı ve bayılma olduğu yaygındır. Yani, uzun yürüyüşler sırasında beslenme nasıl olmalı:
Yürüyüşten Önce Beslenme
Yürüyüşe başlamadan yaklaşık 3 ila 4 gün önce, karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımının artması gerekir; bu da karaciğer ve kas kütlesindeki enerji depolarını artıracaktır. Bu nedenle, karbonhidratlar tüm öğünlere dahil edilmeli ve esas olarak pirinç, ekmek, makarna, tapyoka, kuskus, farofa, meyve suları, meyveler, patatesler ve tatlı patates gibi gıdalarla temsil edilmelidir.
Protein ve katı yağların tüketimi doğal standartta tutulmalı, öğle ve akşam yemeklerinde zeytinyağı, tavuk ya da balık etleri gibi yiyecekler tüketilmeli ve yumurta, peynir, fındık ve sütle birlikte atıştırmalıklar ve kahvaltıda tüketilmelidir.
Yürüyüş sırasında besleme
Ağır fiziksel efor nedeniyle yürüyüş sırasında kalori tüketimi çok yüksek olduğundan, gün boyunca kolayca sindirilebilir ve karbonhidrat açısından zengin gıda ve enerji tüketmek gerekir. Bu aşamada meyve, meyve suları, rapadura, marmelat, yarım acı çikolata ve enerji içecekleri gibi şekerlerin kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca fındık, yer fıstığı, tahıl gevreği gibi yiyecekleri de kullanabilirsiniz.
Ayrıca, hem egzersiz için enerji veren hem de kurs boyunca takılacak kas kütlesini geri kazanacak olan protein tüketiminin farkında olmalıdır. Bu nedenle kahvaltıda yumurta, peynir ve süt gibi yiyecekler zengin olmalı ve öğle yemeğinde daha hızlı ve daha yeterli bir sindirime izin vermek için daha az yemeyi tercih etmeli, yağsız etleri ve az miktarda salata yemelisiniz. Proteinli yiyeceklere bakın.
Yürüyüşten Sonra Beslenme
Yürümenin sonunda, su ve karbonhidrat açısından zengin sıvıların su ve vitaminler gibi rehidratasyona yardımcı olması için bolca içilmesi önemlidir. Fiziksel eforun sona ermesinden kısa bir süre sonra, kas geri kazanım sürecini başlatmak için bir proteinli tahıl çubuğu veya bir protein takviyesi kullanmalısınız. Diğer bir seçenek ise, akşam yemeğinden önce bile, tavuk ve peynirli sandviç gibi iyi protein kaynakları olan bir atıştırmalıktır.
Sonra yemek kas kütlesinin enerji depolarını yenilemek için karbonhidrat açısından zengin olmalı ve örneğin pirinç, makarna, patates veya farofa gibi gıdaları içermelidir. Ek olarak, yeni bir protein kaynağı, tercihen tavuk, yağsız et veya balık yutulmalıdır.
Hidratlı kalmak nasıl
Susuz kalmanın en iyi yolu susuzluk belirtilerini gözlemlemek ve sırt çantasında daima su, meyve suları veya izotonik içecekler ile yürümek. Erkeklerin günde en az 2 litre su tüketmeleri önerilirken, kadınların en az 1, 5 litre tüketmeleri önerilir.
Mide bulantısını ve halsizliği önlemek için, az miktarda su en az 20 dakika aralıklarla yutulmalıdır. İyi bir ipucu, yürüyüşe başlamadan en az 4 saat önce 3 ila 4 bardak su almalı ve kursu iyice nemlendirmelidir.
Takviyeler Kullanımı
Doğal gıdalara ek olarak, protein ve karbonhidrat açısından zengin jeller veya tahıl çubukları biçimindeki karbonhidrat takviyeleri de, sırt çantası içinde taşınabilmeleri ve günün herhangi bir saatinde kullanılmaları nedeniyle kullanılabilir.
Bazı durumlarda, yürüteç, hem karbonhidratları hem de proteinleri içeren toz haline getirilmiş besin takviyeleri de kullanabilir, çünkü bunlar seyreltme sırasında tüketilmesi için suda kolaylıkla seyreltilir.
Diğer bir seçenek, aşağıdaki videoda gösterildiği gibi kendi ev yapımı izotonik yapmaktır:
