Kas Kütlesi Kazanmak İçin Diyet

Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketme, gün içinde protein miktarını artırma ve iyi yağ tüketme gibi stratejiler içerir. Geliştirilmiş beslenmenin yanı sıra, hipertrofinin uyarıcısı vücuda geçtiği için, çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir.

Aynı zamanda yağsız ve yağ kaybetmek için aynı zamanda, vücuttaki yağ üretiminin ana uyarıcıları olduğundan, şeker, beyaz un ve sanayileşmiş ürünlerin tüketiminden kaçınmak önemlidir.

Sonuçlarınızı artırmak için 7 adım:

1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin

Harcadığınız harcadığınızdan daha fazla kalori almak, kas kütlesini daha hızlı kazanmak için gereklidir, çünkü egzersizle birlikte fazla kalori, kaslarınızı arttırmanıza izin verir. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesini deneyin:

2. Yemekleri atlamayın

Atıştırmadan kaçınmak önemlidir, böylece uzun bir süre boyunca yağsız kütlenin olası kayıplarını uyandırmadan gün boyunca gerekli tüm kalorilerin elde edilmesi mümkün olur. İdeal olarak, kahvaltıda, eğitim öncesi ve sonrası ekstra ilgi ile günde 5 ila 6 öğün yemek yapmalısınız.

3. Daha fazla protein tüketin

Kas büyümesine izin vermek için protein alımının arttırılması gereklidir, protein besin kaynaklarının gün boyunca iyi dağılmış olması önemlidir, sadece 2 veya 3 öğünde konsantre edilmez. Bu gıdalar, et, balık, tavuk, peynir, yumurta ve süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kökenlidir, ancak proteinler ayrıca fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut gibi gıdalarda da iyi miktarlarda bulunabilir. .

Ek olarak, özellikle Whey Protein ve Casein gibi protein bazlı takviyeler, özellikle egzersiz sonrası veya protein-zayıf öğünlerin besin değerini gün boyunca arttırmak için gerekli olabilir. Kas kütlesi kazanmak için en iyi 10 ekleri görün.

4. iyi yağlar yiyin

Popüler inancın aksine, iyi yağları tüketmek vücutta yağ birikimini azaltmaya yardımcı olur ve hatta kas kütlesini kazanmak için diyette artan kaloriyi kolaylaştırır. Bu yağlar, yer fıstığı, fıstık ezmesi, fındık, fındık, fındık, macadamia fıstığı, ton balığı, sardalya ve somon balığı, zeytinyağı ve tohum gibi balıklarda bulunur.

Gün boyunca, bu yiyecekler crepioca tarifleri gibi çerezlere eklenebilir ve yoğurtlarda, yoğurtlarda, vitaminlerde ve ana öğünlerde hazırlanabilir.

5. Bolca su içirin

Bol miktarda su içmek, hipertrofiyi uyarmak için çok önemlidir, çünkü kas hücrelerinin büyümesi için, daha büyük bir boyuta ulaşmak için daha fazla suya ihtiyaç vardır. Yetersiz su alımı varsa, kas kütlesi kazanımı daha yavaş ve daha zor olacaktır.

Sağlıklı bir yetişkin, her bir vücut ağırlığı için en az 35 ml su tüketmelidir. Bu nedenle, 70 kg ağırlığındaki bir insanın günde en az 2450 ml su tüketmesi gerekecek ve meşrubatlar, alkollü içecekler, meyve suları ve suni çaylar gibi yapay ve şekerli içeceklerin bu hesaba katılmadığını hatırlamak önemlidir.

6. Günde en az 2 meyve tüketin

Günde en az 2 meyve tüketmek, kas kütlesinin daha hızlı ve daha hipertrofik bir rejenerasyonunu destekleyerek, antrenmandan sonra kasların iyileşmesini destekleyen vitamin ve mineralleri kazanmak için önemlidir.

Buna ek olarak, meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineraller kas kasılması için önemlidir, antrenman sırasında yorgunluk hissini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

7. Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak

Yüksek oranda işlenmiş ve şekersiz gıdalardan kaçınmak, özellikle kitlesel diyetin zaten fazla kaloriye sahip olması nedeniyle vücuttaki yağ kazanımını teşvik etmemek açısından önemlidir. Böylece kilo alımının yağdan yapılmasını önlemek için tatlılar, kurabiye, kek, tost, fast food, sosis, sucuk, domuz pastırması, kaşar ve jambon gibi diyet gıdalarından çekilmelidir.

Bu yiyecekler tam tahıllı ekmek, kraker ve bütün kekler, peynir mayası, mayonez ve patates, yumurta, et ve balık gibi peynirler ile değiştirilmelidir.

Kas kütlesini artırmak için menü

Kas kitlesini arttıran menü, egzersiz yoğunluğuna ve her bir kişinin büyüklüğüne, cinsiyetine ve yaşına göre değişir, ancak aşağıdaki tablo hipertrofiye yönelik bir menü sağlar:

Beslenme uzmanı ile yapılan bir değerlendirmeden sonra, bu ürünlerin aşırı kullanımının sağlığa zararlı olabileceğinden, kas kazanmak için bir miktar takviye eklemenin gerekli olup olmadığını bilmek de mümkündür.

Aşağıdaki videoyu izleyin ve yüksek proteinli yiyecekleri diyete nasıl ekleyeceğinizi öğrenin.