Yabani pirincin faydaları, nasıl hazırlanacağı ve tarifleri

Yabani pirinç olarak da bilinen yabani pirinç, cinsinin su yosunlarından üretilen çok besleyici bir tohumdur. Zizania L. Ancak, bu pirinç görsel olarak beyaz pirince benzese de, onunla doğrudan bir ilgisi yoktur.

Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, yabani pirinç bir tam tahıl olarak kabul edilir ve iki kat daha fazla protein, daha fazla miktarda lif, B vitaminleri ve demir, kalsiyum, çinko ve potasyum gibi mineraller içerir. Ek olarak, yabani pirinç antioksidanlar açısından zengindir ve bu nedenle, düzenli tüketimi sağlık açısından birçok faydayla ilişkilendirilir.

Yabani pirincin tüketimi, tam tahıl olduğu için sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir. Bunların başlıcaları şunlardır:

• Kabızlık ile savaşır, çünkü bağırsak geçişini iyileştirir ve dışkı hacmini arttırır, su tüketimi ile birlikte dışkı çıkışını kolaylaştırır;
• Vücudun serbest radikal hasarından korunmasından sorumlu olan antioksidanlar, özellikle fenolik bileşikler ve flavonoidler açısından zengin olduğu için kanseri önlemeye ve erken yaşlanmayı önlemeye yardımcı olur;
• Toplam kolesterol, LDL (kötü kolesterol) ve trigliseridlerin azaltılmasıyla ilişkili lifler açısından zengin olduğu için kalp sağlığını geliştirdiği için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur;
• Protein bakımından zengin olduğu için kilo vermeye yardımcı olur, içerdiği lif miktarı sayesinde tokluk hissini arttırır ve insülinin düzenlenmesine yardımcı olur. Sıçanlarla yapılan bir araştırma, yabani pirincin yağ birikimini önleyebileceğini ve obezite hastalarında yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir hormon olan leptin artışını destekleyebileceğini göstermiştir. Bu hormon iştah azalması ile ilişkili olmasına rağmen, fazla kilolu kişilerde etkisine karşı direnç gelişmesi söz konusudur;
• Bağırsak seviyesinde karbonhidratların emiliminin daha yavaş olması, glikozun kademeli olarak artmasına ve insülinin kandaki konsantrasyonunun düzenlenmesine neden olduğu için şeker miktarını kontrol etmeye, diyabeti önlemeye yardımcı olur.

Bu tür pirinçle ilgili çok az bilimsel çalışma olduğunu ve tüm faydalarını kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek önemlidir. Yabani pirinç, sağlıklı ve dengeli bir diyetle yenebilir.

Besin bileşimi

Aşağıdaki tablo, beyaz pirinçle karşılaştırmanın yanı sıra her 100 gram için yabani pirincin besin bileşimini göstermektedir:

BileşenlerHam yabani pirinçHam beyaz pirinçKalori354 kcal358 kcalProteinler14,58 g7,2 gKarbonhidratlar75 g78,8 gYağlar1,04 g0,3 gLifler6,2 g1,6 gB1 Vitamini0.1 mg0.16 mgB2 vitamini0.302 mgTrazalarB3 vitamini6.667 mg1.12 mgKalsiyum42 mg4 mgMagnezyum133 mg30 mgFosfor333 mg104 mgDemir2.25 mg0.7 mgPotasyum244 mg62 mgÇinko5 mg1.2 mgFolat26 mcg58 mcg

Yabani pirinç nasıl hazırlanır

Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, yabani pirincin tamamlanması yaklaşık 45 ila 60 dakika daha uzun sürer. Bu nedenle yabani pirinci iki şekilde pişirmek mümkündür:

1. Bir tutam tuzla birlikte 1 bardak yabani pirinç ve 3 bardak su kaynayana kadar yüksek ateşte koyun. Kaynamaya başlar başlamaz kısık ateşe koyun, üzerini örtün ve 45 ila 60 dakika pişmesine izin verin;
2. Gece boyunca ıslatın ve yukarıda belirtilen prosedürü tekrarlayın ve yaklaşık 20 ila 25 dakika pişirin.

Yabani pirinçle hazırlanabilecek bazı tarifler şunlardır:

1. Yabani pirinçli su teresi salatası

Malzemeler

• 1 paket su teresi;
• 1 orta boy rendelenmiş havuç;
• 30 gr fındık;
• 1 bardak yabani pirinç;
• 3 bardak su;
• Zeytinyağı ve sirke;
• 1 tutam tuz ve karabiber.

Hazırlık modu

Yabani pirinç hazır olduğunda, tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve zeytinyağı ve sirke ile baharatlayın. Diğer bir seçenek de limon sosu hazırlamaktır ve bunun için 2 limon, zeytinyağı, hardal, doğranmış sarımsak, tuz ve karabiber suyuna ihtiyacınız var, hepsini karıştırın ve salatayı baharatlayın.

2. Sebzeli yabani pirinç

Malzemeler

• 1 bardak yabani pirinç;
• 3 bardak su;
• 1 orta boy soğan;
• 1 diş kıyılmış sarımsak;
• 1/2 bardak doğranmış havuç;
• 1/2 bardak bezelye;
• 1/2 bardak yeşil fasulye;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 tutam tuz ve karabiber

Hazırlık modu

Bir tavaya iki yemek kaşığı yağı koyun ve soğanı, sarımsağı ve sebzeleri yaklaşık 3 ila 5 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin. Sonra hazır yabani pirinci ekleyin, bir tutam tuz ve karabiber ekleyin ve karıştırın.

Aşağıdaki videoda sebzeli yabani pilavın nasıl hazırlanacağını daha ayrıntılı olarak görün:

Bu bilgi yardımcı oldu mu?

Evet Hayır

Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:

Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.

Yanıt almak istediğiniz e-posta:

Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.

Adınız:

Ziyaret nedeni:

--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın

Sağlık profesyoneli misiniz?

HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer

Kaynakça

• QIU Yang. Ticari yabani pirincin antioksidan aktivitesi ve aktif fraksiyonlarda flavonoid bileşiklerinin tanımlanması.. Sonuç de Maestría, 2009. Manitoba Üniversitesi.
• KAMPİNALAR DEVLET ÜNİVERSİTESİ - UNICAMP. Brezilya Yemekleri Kompozisyon Tablosu. 2011. Bulunduğu yer :. Erişim tarihi 03 Şubat 2020
• SURENDIRAN Gangadaran, ALSAIF Maha ve ark. Yabani pirincin besin bileşenleri ve sağlık yararları (Zizania spp.). Beslenme Yorumları. Cilt 72, 4. baskı; 227-236, 2014
• QIU Yang. Ticari yabani pirincin antioksidan aktivitesi ve aktif fraksiyonlarda flavonoid bileşiklerinin tanımlanması. Yüksek lisans tezi, 2009. Manitoba Üniversitesi.
• KAMPİNALAR DEVLET ÜNİVERSİTESİ - UNICAMP. Brezilya Gıda Bileşimi Tablosu.. 2011. Bulunduğu yer :. Erişim tarihi 04 Şubat 2020
• ABD TARIM BAKANLIĞI. Gıda Veri Merkezi: Yabani Pirinç. Uygun: . Erişim tarihi 04 Şubat 2020
• HWAN Sun. Kabızlık İçin Diyetler. Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme. Cilt 17. 4 ed; 203-208, 2014