Evde triseps eğitimi basit ve kolaydır ve tonlama, gevşekliği azaltma, kas hacmini artırma, dirsek desteği, esneklik ve kol kuvvetini iyileştirmeye kadar farklı hedeflere ulaşmaya yardımcı olur ve egzersiz rutinine haftalık olarak eklenmelidir.
Triceps için egzersizler, ağırlık kullanılarak veya kullanılmadan yapılabilir, ancak, örneğin triseps veya tendinit kopması gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle egzersiz yapmadan önce ısınmalısınız, kollarınızı birkaç kez hızlı bir hızda dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmek veya zıplama hareketleri yapmak için iyi bir seçenek.
İdeal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almaktır.
Triceps egzersizi nasıl yapılır
Evde triseps eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 2 ila 3 kez, 2 ila 3 set 10 ila 12 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.
Evde triceps egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Triceps bankta
Banktaki triseps, omuz, sırt ve karın kaslarının yanı sıra triceps kaslarının kuvvetini ve dayanıklılığını çalıştırmaya yardımcı olarak bu kasları güçlendirmeye, denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için ağırlık kullanmak gerekli değildir, sadece bir sandalye veya bank.
Nasıl yapılır: Bir sandalye veya bank alın, bankta oturun ve avuç içlerinizi uyluklarınıza yakın bir şekilde koltuğa yerleştirin. Kollarınızı koltukta tutun ve bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin, vücut ağırlığınızı kollarınızda destekleyin. Hareketi yeniden başlatmak için gövdeyi yukarı doğru itin. 10 ila 12 tekrarlık 3 set yapın. Egzersiz çok zorsa, dizleriniz bükülmüş olarak yapabilir ve yukarı aşağı hareketleri gerçekleştirmek için ayaklarınızı vücuda yaklaştırabilirsiniz.
2. Ayakta triseps ekstansiyonu
Ayakta duran triseps uzantısı, triseps, deltoid ve trapezius kuvvetiyle çalışır ve ağırlık olarak bir dambıl olarak kullanılmalıdır veya elinizde yoksa 1 kg pirinç veya fasulyeden bir veya daha fazla paket yerleştirebilirsiniz. örneğin bir sırt çantasının içinde veya içinde kum olan bir pet şişe kullanın.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, ağırlığı iki elinizle başınızın arkasında, dirsekleriniz bükülerek 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde tutun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ve kolunuzu yavaşça geriye doğru indirerek ağırlığı kaldırın. Karnınızı gergin ve sırtınızı dik tutmanız önemlidir.
Hareket, kollar gerideyken hava soluyarak, kollarla tırmanırken nefes vererek yapılmalıdır. Egzersizi ayakta yapmak zorsa, omurgayı dik tutmaya özen gösterdiğiniz sürece oturarak yapabilirsiniz. Bu alıştırmanın bir başka çeşidi, her bir el için bir ağırlık kullanmaktır. Bu egzersiz 2 ila 3 set halinde 10 ila 12 tekrarda yapılabilir.
3. Yatan triceps uzantısı
Uzanmış triseps gerilmesi, kas kütlesi ve hacmindeki artışı uyarmaya ek olarak güç ve dayanıklılık sağladığından, triseps için başka bir iyi seçenektir. Bu hedeflere ulaşmak için örneğin dambıl, halter veya içinde kum bulunan pet şişeler gibi ağırlıklar kullanılmalıdır.
Nasıl yapılır: yere yatın ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bacaklarınızı hafifçe bükün. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollarınızı tavana doğru uzatın. Ardından, elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar dirseklerinizi geriye doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi 2 ila 3 set yaparak 10 ila 12 kez tekrarlayın.
4. Triceps geri tepmesi
Triceps kick, bu bölgede güç ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan bir egzersizdir ve örneğin bir dambıl veya kumlu pet şişe olarak ağırlık kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayağa kalkın ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin. Ağırlığı bir elinizle tutun ve gerilmiş kolu vücutla aynı hizaya getirin. Ağırlığı öne doğru tutan kolu dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu egzersizi yapmanın bir başka yolu, her iki elinizde bir ağırlık tutmak ve hareketi her iki kolla aynı anda yapmaktır. Ayakta durma hareketini yapmak zorsa, örneğin bir bankta veya sandalyede bir dizinizi destekleyebilirsiniz. Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın ve diğer kolla tekrarlayın. Bu alıştırma 3 ila 4 seri halinde yapılabilir.
5. Yanal kol kaldırma
Yanal yükseklik, duruş ve dengenin korunmasına yardımcı olan omuz kaslarına ek olarak, tricepsin kuvvetini ve direncini çalıştırır. Bu egzersiz, ağırlık olarak halter olarak kullanılmalıdır ve eğer yoksa, su veya kum ile bir pet şişe veya her birinde 1 veya 2 kg pirinç veya fasulye bulunan sırt çantası kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız vücudunuza hizalanmış şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karnınızı kasmanız, kollarınız vücudunuzla aynı hizadayken nefes almanız ve kollarınızı kaldırdığınızda nefes vermeniz önemlidir. 10 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
6. Eğik kol fleksiyonu
Eğik kol fleksiyonu, triseps, biseps ve deltoidlerin kuvvetini ve direncini çalıştırmaya yardımcı olan bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: Dışkı, sandalye, puf, spor topu veya adım egzersiz platformu gibi vücudunuzun eğimini oluşturmak için bir yüzey alın. Ellerinizi eğimli yüzeyde, kollarınız vücudunuza hizalı, omuz genişliğinden biraz daha fazla ve ayaklarınız yerde olacak şekilde destekleyin. Gövde düz olmalı ve sırt gövde ile aynı hizada olmalıdır. Karnınızı kasın, dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene kadar bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.
7. Önkol tahtası
Önkol tahtası, triseps, karın, merkez ve biseps ve omuzlar gibi vücudun diğer kaslarını çalıştırdığı için tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu alıştırmada ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.
Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız ve kalçalarınız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. 30 saniyeyle başlayabilir ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri halinde yapılmaz.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Triceps eğitiminden sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.
1. Yatay germe
Yatay germe, kol hareketlerinin esnekliğini ve aralığını artırarak, trisepslerin iyi gerilmesine izin vermek için ayakta durma pozisyonunda yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta, sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinde, omuz hizasında yerleştirin. Sol kolunuzla, sağ kolunuzu göğsünüze bastırarak sağ kolunuzu bu konumda tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve sol kolunuzla tekrarlayın. Her kol için 3 ila 4 tekrar yapabilirsiniz.
2. Başın üzerinden germe
Bu germe, triseps, göğüs ve omurganın gerilmesine izin verir ve ayakta veya oturarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: bir kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün, elinizi sırtınıza veya boynunuzun arkasına doğru yerleştirin. Tricepsinizi germek için diğer kolunuzla dirseğinizi başınıza doğru çekin. Bu hareketi 20 ila 30 saniye yapın. Diğer kolla tekrarlayın. Bu egzersiz seri halinde yapılmaz.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
