Protein bakımından en zengin besinler, et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi hayvansal kökenlidir. Büyük miktarlarda bulunmanın yanı sıra, bu gıdaların proteinleri de vücut tarafından daha kolay kullanıldığında daha iyi kaliteye sahiptir.
Bununla birlikte, bezelye, fasulye ve soya fasulyesi gibi sebzeler de iyi miktarda protein içerir ve vücudun düzgün işleyişini sürdürmek için dengeli bir diyette ve ayrıca vejeteryan diyetlerin önemli bileşenleri olarak kullanılabilir.
Bu videoda çeşitli gıdalarda ne kadar protein olduğunu ve eti içermeyen iyi bir protein kaynağı elde etmek için sebzeleri nasıl birleştireceğinizi izleyin:
Hayvansal protein bakımından zengin gıdalar tablosu
Hayvansal protein bakımından zengin besinler başlıca et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Her yiyeceğin sağladığı bu besin miktarı için aşağıdaki tabloya bakınız.
| gıda | 100 g başına hayvan proteini | 100 g başına enerji |
| Tavuk eti | 32, 8 g | 148 kalori |
| sığır | 26.4 g | 163 kalori |
| peynir | 26 g | 316 kalori |
| Izgara somon | 23, 8 g | 308 kalori |
| barlam balığı | 19.2 g | 109 kalori |
| yumurta | 13 g | 149 kalori |
| yoğurt | 4.1 g | 54 kalori |
| süt | 3, 3 g | 47 kalori |
Fiziksel aktivitenin uygulanmasından sonra protein tüketimi, sakatlığı önlemek ve iyileşme ve kas büyümesinde yardımcı olmak için önemlidir. Beslenme uzmanımız tarafından özel olarak belirtilen iki tarife göz atın: Tavukla hafif tarif.
Bitkisel protein bakımından zengin gıdalar tablosu
Bitkisel protein açısından zengin besinler, esas olarak vejeteryan diyetlerde önemlidir ve vücutta kas, hücre ve hormon oluşumunu sürdürmek için yeterli miktarda amino asit sağlar. Aşağıdaki tabloda, protein bakımından yüksek olan ana bitki besinlerini görün.
| gıda | 100 g başına bitkisel protein | 100 g başına enerji |
| soya | 12, 5 g | 140 kalori |
| quinoa | 12.0 g | 335 kalori |
| karabuğday | 11.0 g | 366 kalori |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalori |
| mercimek | 9, 1 g | 108 kalori |
| soya peyniri | 8.5 g | 76 kalori |
| fasulye | 6, 6 g | 91 kalori |
| bezelye | 6, 2 g | 63 kalori |
| Pişmiş pirinç | 2, 5 g | 127 kalori |
Bitkisel proteinler açısından zengin besinler, amino asitlerin birleşimi, alıntı yaptığımız örneklerde olduğu gibi, iyi kalitede proteinler oluşturacak şekilde birleştirilmelidir:
- Pirinç ve fasulye (herhangi bir tip);
- Bezelye ve darı;
- Mercimek ve buğday;
- Quinoa ve mısır;
- Kahverengi pirinç ve kırmızı bezelye.
Bu gıdaların ve diyetin çeşitliliğinin kombinasyonu, vejeteryanların organizmasının büyümesini ve iyi işleyişini sürdürmek için önemlidir. Buna ek olarak, ovaractovegetaryenler ayrıca diyette yumurta ve süt proteinlerini ve türevlerini de içerebilir. Burada vejeteryan diyetini nasıl yapacağınız burada.
Protein veya hiperprotik diyet
Hiperprotik diyette günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gram protein, kas kütlesini arttırmak ve özellikle de kas hipertrofisi için yapılan egzersizlerle birlikte vücudu tanımlamak için iyi bir strateji tüketilmelidir. İşte nasıl yapılır: Protein Diyet.
Yağsız protein içeren gıdalar
Yağsız protein bakımından zengin besinler, yukarıda bahsedilen tüm bitkisel gıdalar ve tavuk göğsü ve derisiz hindi göğsü, yumurta akı ve hake gibi yağsız balık gibi az yağlı etlerdir.
Kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, ateroskleroz, yüksek kolesterol ve aşırı kilolu gibi hastalıkların önlenmesi için yağsız protein tüketimi önemlidir.
