Esnek diyet, karbonhidratlar, proteinler ve yağlara ayrılan gıdaların ve makrobesinlerin bilgisine dayanır. Her bir yiyeceğin hangi gruba ait olduğunu bilmek, gün boyunca seçimler yapıp kalori dengesini dengelemeye yardımcı olur ve ekmek yememek, çikolata yemeye, diyet kısıtlamalarını azaltmak gibi değişikliklere olanak sağlar.
Ancak, daha fazla özgürlüğe sahip olmasına rağmen, gıda kalitesi hala önemlidir ve diyetin tatlılar ve kızartılmış gıdalar üzerine temellendirilmesi mümkün değildir. Yani, esnek diyette gıda seçiminde daha fazla özgürlük vardır, ancak aynı zamanda kilo verebilmek veya kilo verebilmek için diyet kalitesini korumak gereklidir.
Karbonhidrat bakımından zengin besinler
Karbonhidratlar bakımından zengin besinler, "makarna" olarak bilinenler:
- Unlar : buğday unu, pirinç unu, mısır nişastası, tapyoka, kuskus, tatlı sprinkles ve ekşi sprinkles;
- Makarna bakımından zengin ekmek, tuzlu ve kekler;
- Taneler : pirinç, erişte, farofa, yulaf, mısır;
- Yumrular : patates, tatlı patates, manyok, yam;
- Genel olarak şeker ve tatlılar;
- Meyve, hindistan cevizi ve avokado hariç, doğal şekerlerinin olması için;
- Meyve suları, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hindistan cevizi suyu gibi şekerli içecekler ;
- Bira
Buna ek olarak, bu grupta fasulyeler, soya fasulyesi, mercimek, nohut ve bezelye gibi tahıllar da bulunur, fakat genel olarak kütlelerden ve pirinçten daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Yiyeceklerdeki kalori ve karbonhidrat miktarını görün.
Proteinler bakımından zengin besinler
Protein bakımından zengin besinler şunlardır:
- Et, tavuk ve balık;
- yumurta;
- peynir;
- Süt ve doğal yoğurt.
Protein olarak da bilinmekle birlikte, sosis, sosis, jambon, hindi göğsü ve salam gibi işlenmiş etler sağlıklı sayılmamaktadır ve gıdaya sık sık dahil edilmemelidir. Gıdadaki protein miktarını görün.
Yağda yüksek gıdalar
Sağlıklı yağlar yüksek gıdalar:
- Yağlar, özellikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı tüketimini arttırmak için önemlidir;
- Tereyağı ;
- Fındık, badem, fıstık ve fındık gibi yağlı tohumlar ;
- Chia, keten tohumu, susam ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar;
- Hindistan cevizi ve avokado .
Ayrıca, somon, sardalye, ton balığı, süt ve peynir gibi gıdalar da yağda yüksek ve tüketilebilir. Öte yandan, kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini hatırlamak önemlidir, ancak esnek diyetin genel rutinine istisna olarak tüketilebilirler. Hangi yiyeceklerin iyi yağlara sahip olduğunu ve hangilerinin kötü yağları olduğunu bilin.
Esnek Diyette gıda alışverişi nasıl yapılır
Esnek diyette değişiklik yapmak için, yiyecek gruplarını bilmenin yanı sıra, kalorilerini bilmek de önemlidir. Bunun nedeni, değişimlerin tercihen aynı grup içinde ve aynı kalori ile yapılmasıdır, örneğin:
- 2 parça tam tahıllı ekmek = 5 çorba kaşığı pirinç;
- 2 çorba kaşığı pirinç = 1 beyaz erişte çatalı;
- 1 bardak süt = 1 yoğurt = 1 dilim peynir;
- 10 kaju fıstığı = 3 çorba kaşığı avokado;
- 1 yumurta = 1 dilim peynir;
- 1 yumurta = 3 yemek kaşığı tavuk;
- 3 yemek kaşığı tavuk = 2 yemek kaşığı kıyma;
- 1 çorba kaşığı zeytin yağı = 1.5 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi;
- 1 meyve = 1 dilim kepekli ekmek;
- 3 yemek kaşığı tapyoka sakızı = 1 carioquinha ekmeği.
Gıdaların sebzeler, meyveler, bütün gıdalar ve iyi yağlara dayalı olması gerektiğini hatırlamak önemlidir ve zaman zaman ana rutine istisna olarak ve kalori dengesi için diğer yiyeceklerin yerine tatlılar, kekler ve kızartmalar eklemek mümkündür. toplam.
Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için verilerinizi aşağıdaki hesap makinesine koyun:
