Ispanak, folik asit ve antioksidan açısından zengin olduğu için anemi ve kolon kanserinin önlenmesi gibi sağlık yararları sağlayan bir sebzedir.
Bu sebze, çiğ veya pişmiş salatalarda, çorbalarda, sote ve doğal meyve sularında tüketilebilir, bu da diyetin vitamin, mineral ve liflerle zenginleştirilmesi için kolay ve ucuz bir seçenektir.
Böylece, yemde ıspanak da dahil olmak üzere aşağıdaki faydaları sağlar:
- Antioksidan lutein açısından zengin olmakla gelişmekte olan yaş ile görme azalmasını önleyin ;
- Lutein içererek kolon kanseri önlemek ;
- Anemi, folik asit ve demir açısından zengin olmak;
- Cildi A, C ve E vitaminleri bakımından zengin olan erken yaşlanmaya karşı koruyun ;
- Kalorilerde düşük olarak kilo vermenize yardımcı olur.
Bu faydaları elde etmek için, haftada 5 kez yaklaşık 90 gram ıspanak tüketmelisiniz, bu da bu pişmiş sebzenin yaklaşık 3.5 çorba kaşığıdır.
Beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo 100 gr çiğ ve kızarmış ıspanakla eşdeğer beslenme bilgilerini göstermektedir.
| Ispanak Ham | Ispanak Kızartılmış | |
| güç | 16 kcal | 67 kcal |
| karbonhidrat | 2, 6 g | 4.2 g |
| protein | 2 g | 2.7 g |
| şişman | 0, 2 g | 5.4 g |
| elyaf | 2, 1 g | 2, 5 g |
| kalsiyum | 98 mg | 112 mg |
| demir | 0.4 mg | 0.6 mg |
İdeal, ana öğünde ıspanak tüketmektir, çünkü antioksidan luteinin emilimi, genellikle, etin ve yağların içinde bulunan yemeklerin yağlarıyla artar.
Buna ek olarak, ıspanak demiri emilimini arttırmak için, örneğin portakal, mandalina, ananas veya kivi gibi öğün tatlandırılmasında bir narenciye meyvesi tüketilmelidir.
Elma ve zencefil ile ıspanak suyu
Bu meyve suyu yapmak kolaydır ve demir eksikliği anemisini önlemek ve savaşmak için mükemmel bir seçimdir.
maddeler:
- Limon suyu
- 1 küçük elma
- 1 çorba kaşığı keten tohumu
- 1 su bardağı ıspanak
- 1 çorba kaşığı rendelenmiş zencefil
- 1 çorba kaşığı bal
- 200 ml su
Hazırlama yöntemi:
Ispanak iyi ezilip dondurma servis yapana kadar karıştırıcıdaki tüm malzemeleri yeyin. Sıkmak için meyve suları için daha fazla tarif bakın.
Ispanaklı Turta Tarifi
maddeler:
- 3 yumurta
- 3/4 bardak yağ
- 1 bardak yağsız süt
- 2 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 bardak kepekli un
- 1/2 bardak buğday unu
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
- Sarımsak, soğan ve zeytinyağı ile doğranmış 2 adet ıspanak demetleri
- Pieces bardak mozzarella peyniri parçalar halinde
Hazırlama yöntemi:
Makarnayı yapmak için, karıştırıcıda yumurta, yağ, sarımsak, süt, rendelenmiş peynir ve tuzu yenmek gereklidir. Sonra elenmiş unu kademeli olarak ekleyin ve pürüzsüz olana kadar yendi. Son olarak kabartma tozu ekleyin.
Ispanakları sarımsak, soğan ve zeytinyağı ile soteleyin. Ayrıca domates, mısır ve bezelye gibi diğer malzemeleri de ekleyebilirsiniz. Aynı tencerede, kıyılmış mozzarella peyniri ve turtanın hamurunu ekleyin, homojen olana kadar her şeyi karıştırın.
Montajı yapmak için, dikdörtgen şekilli bir şekle sahip olunuz ve eğer istenirse üzerine rendelenmiş parmesan yerleştirerek, pan karışımını dökmelisiniz. Önceden ısıtılmış bir fırında 200 ° C'de 45 ila 50 dakika veya hamur pişene kadar pişirin.
Demir bakımından zengin diğer yiyecekleri görün.
