Glisemik indeks, bir gıdada bulunan karbonhidratın kan dolaşımına ulaştığı ve kan şekeri seviyesini değiştirdiği hızın bir göstergesidir. Böylece, fasulye, armut ve yulaf kepeği gibi düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, gliseminin daha uzun süre kontrol edilmesine ve bir yemekten sonra açlığın başlamasının gecikmesine neden olur.
Glisemik indeks değerlerinden, gıdalar 3 kategoriye ayrılır:
- Düşük GI: glisemik indeks 55'ten küçük veya eşit ise;
- Ortalama IG: glisemik indeks 56 ila 69 arasında olduğunda;
- Yüksek GI: glisemik indeks 70'den büyük veya eşit olduğunda.
Ana besinlerin sınıflandırılmasını bilmek için, karbonhidratların glisemik indeksinin tam tablosuna bakınız.
Glisemik indeksin sadece tahıllar, makarnalar, tatlılar, pirinç, patates, meyveler, süt ürünleri ve sebzeler gibi karbonhidratlardan oluşan, et ve protein gibi protein ve yağlara dayalı gıdalar için mevcut olmayan gıdalara uygulandığını hatırlamak önemlidir. glisemiyi değiştirmedikleri için yumurta, zeytinyağı ve tereyağı.
Glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik indeks, gıdadaki karbonhidratların kan şekerini arttırdığı orana karşılık gelirken, glisemik yük, gıdada bulunan karbonhidrat miktarına bağlıdır: daha karbonhidrat, kandaki glikozdaki değişim artar.
Glisemik yük sınıflandırması aşağıdaki gibi yapılır:
- Düşük glisemik yük: 10'a kadar değerler;
- Ortalama glisemik yük: 11'den 19'a kadar değerler;
- Yüksek glisemik yük: 20'den itibaren değerler.
Glisemik yük önemlidir çünkü her zaman yüksek glisemik indeksi olan bir yiyecek glisemiyi kötü bir şekilde değiştiremeyecektir. Örneğin, karpuzun yüksek bir glisemik indeksi ve sadece 4'lük bir glisemik yükü vardır, bu da bir dilim karpuzun kan glikozunu çok fazla yükseltmek için yeterli karbonhidrat içermediği anlamına gelir.
Gıdaların Glisemik İndeksini Nasıl Bilmeli?
Gıdaların glisemik indeksinin değeri konusunda daha emin olmak için, kişi masaya bakmalıdır, ancak aşağıdaki ipuçları belirli bir gıda maddesinin yüksek veya düşük bir glisemik indeksi olup olmadığını değerlendirmek için yararlıdır:
- Daha fazla pişirilen veya daha fazla işlenmiş bir gıda, glisemik indeksi ne kadar büyükse: meyve suları tüm meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir; patates püresi bütün fırında patateslerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir;
- Daha olgun bir meyve veya sebze, daha yüksek glisemik indeksi;
- Kabuklarda bulunan meyve ve sebzelerin soyulmuşlara göre daha düşük glisemik indeksi vardır;
- Bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur: kitlesel bir dente iyi pişirilmiş hamurdan daha düşük bir glisemik indise sahiptir.
Dolayısıyla, yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerden kaçınmak için iyi bir ipucu, mümkün olan en doğal şekilde gıda tüketmek, mümkün olduğunda meyve ve sebze kabuklarını tüketmek ve sanayileşmiş ürünlerden kaçınmaktır. Düşük glisemik indeksi olan gıda örneklerine bakınız.
Glisemik İndeksi Eğitimi Geliştirmek
Antrenmandan önce, muz ve tatlı patates gibi düşük ve orta glisemik indeksli yiyecekleri tüketmelisiniz, çünkü kan şekeri yavaşça yükselecek ve egzersiz başladığında size enerji verecektir.
Fiziksel egzersiz yoğunsa ve 1 saatten uzun sürerse, eğitim için enerjileri hızla yenilemek üzere yüksek glisemik karbonhidratlar tüketilmelidir ve karbonhidrat jeli, izotonik içecekler veya daha yüksek şeker konsantrasyonu olan meyveler kullanılabilir. kuru erik.
Fiziksel aktiviteden sonra atlet, karbonhidrat stoklarını yenilemek ve kasların iyileşmesini hızlandırmak için orta ila yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimine de öncelik vermelidir. İşte egzersizinizi geliştirmek ve bu videodaki yemek örneklerini görmek için glisemik endeksi nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır:
