Pilates egzersizleri, vücut bilincini arttırmak, kasları güçlendirmek ve hamileliğin geç dönemlerinde sık görülen üriner inkontinansı önlemek ve bunlarla mücadele etmek gibi faydalar sağlar. Ayrıca, bu egzersizler bebeğe ulaşan oksijen miktarını artırır ve daha sakin ve sakin hale getirmeye yardımcı olur.
Bu egzersizler hamileliğin ikinci trimesterinden başlayabilir, ancak egzersiz sırasında bazı denemeler yapılmalıdır, çünkü bazıları dengesizlik gösterebilir, düşmeyi veya karın içi basıncını arttırır. Pilates pratiği yapma alışkanlığı olmayanlar Pilates Matwork'u tercih etmelidir çünkü toplar ya da elastiklerin yardımıyla zemin üzerinde yapılan daha basit ve daha kontrollü egzersizlerdir.
Gebelikte Pilates uygulamasını yapmamanız için buraya tıklamanız gerektiğini öğrenin.
1. Perineal kasılma
Gövde boyunca ya da göğsünüzde uzanarak veya göbek ve kıvrık bacakların üzerine ya da bir Pilates topunun üstüne hafifçe yerleştirilmiş, nötr pozisyonu tutun, arkada bir bezelye ve omuz bıçakları için yer bırakarak Omuzları kulaklardan uzağa yerleştirmek ve kalçalarınız üzerinde işaret edilmesi gereken 2 adet far olduğunu hayal edin.
Bu pozisyondan nefes almanız gerekir ve havayı serbest bıraktığınızda, vajina ile bezelye emmek istiyorsanız, pelvik tabanın kaslarını kontrol edin. Bu kasılma nefes alıp vermeden ve yavaşça havaya bırakarak korunmalıdır. Bu kasılmayı 10 kez üst üste yapın, nefesini ve pozisyonunu koruyun.
2. Düz bacak kaldırma
Karnına uzanarak, bir bacak bükün ve gerginken diğerini kaldırın. Pelvik kasları büzüştürirken her bacağınızla 5 kaldırma, yavaş ve iyi kontrollü hareketler yapma, zeminin kalçalarını zaman kaybetmeden kaldırma.
3. Köprü
Göbek giymek resimde gösterildiği gibi zeminin kalçalarını kaldırır. Pelvik kasları kasılma sırasında 5 kaldırma.
4. Ürpertici Kedi
Dört yönlü pozisyonda, göğsünüzü öne doğru çekerken ve sırtınızı esnetirken, çenenizi göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Pelvik kasları kasılırken 5 tekrar eder.
5. Güneşe Selam
Dizlerinin üzerine otur ve sonra topuğun üzerine otur, kollarını öne doğru uzat ve vücudunun, kasların gerilmesini hissedene kadar, göründüğü gibi eğ. En az 20 saniye bu konumda kalın.
6. bacakların esnetilmesi
Resmi en az 20 saniye gösteren konumda kalın. Aynı egzersizi iki bacakla da yapın.
Özellikle hamilelik sırasında, Pilates egzersizleri maksimum konsantrasyon, yavaşlık ve hareketlerin hassasiyeti ile yapılmalıdır. Egzersiz yaparken pelvik taban kaslarını sıkmak zorunludur çünkü kan akışını iyileştirir ve idrar kaybıyla mücadele ederek tonu arttırırlar.
Pilates Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Hamilelikte pilatesin yüksek kalorik bir maliyeti yoktur ve bu nedenle hamile kadın onunla fazla kilo vermemelidir, ancak bu, uygunluğu sağlamaya yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında aşırı kilo alımından kaçınabilir. Hamilelik sırasında yapılabilecek bazı Pilates egzersiz örnekleri:
Hamilelikte pilates egzersizleri, her ikisi de Pilates eğitmenleri olduğu sürece bir fizyoterapist veya beden eğitimi profesyoneli tarafından yönlendirilebilir.
Ayrıca bakınız:
- Hamilelikte uygulamak için en iyi egzersizler
- Gebelikte egzersiz için 5 iyi neden
