Genel olarak, eğitim veya test öncesinde düşük glisemik bir öğünün kullanılması, ardından uzun süreli testler sırasında yüksek glisemik karbonhidrat tüketimi ve orta-yüksek glisemik iyileşme için tavsiye edilir. kas kurtarma artırmak ve artırmak için egzersiz sonrası.
Antrenman performansının arttırılması için, gıdaların glisemik indeks tablosuna, nasıl ve egzersiz sonrası sağ Glisemik İndeks ile nasıl seçileceğini öğrenin:
- Yarışmalar sırasında daha fazla enerji ver;
- Eğitim veya testten sonra kas iyileşmesini hızlandırın;
- Bir sonraki antrenmanda performansı artırmak için vücudu hazırlayın.
Buna ek olarak, glisemik yük, yani seçilen yiyecek hacminin, enerji harcaması olan yüzücüler veya koşuculardaki gibi, kas yorgunluğunu önlemek için fiziksel aktivite ve enerji harcamasının yoğunluğu ne kadar büyükse o kadar fazla olmalıdır. çok yoğun. Daha hafif ağırlık eğitiminde, fazladan kalori nedeniyle hacim azaltılmalı, yağ almamalı.
Aşağıdaki videoda, beslenme uzmanı Tatiana Zanin eğitim için en iyi glisemik endeksi açıklıyor:
Beyin fırtınası hakkında düşünmeyi kolaylaştırmak için, şekerin kanda ulaştığı hıza dayanan bazı öğün önerileri ve fiziksel aktivitenin her aşamasını iyileştirmek için enerji sağlar ve eğitim verimliliğini, hızını arttırır, direnç veya kas hipertrofisi.
Egzersiz öncesi yemek
Eğitim veya rekabet öncesinde, tam tahıllar, tam tahıl ekmeği ve makarna gibi düşük glisemik karbonhidratlar tüketilmelidir, çünkü bu gıdalar yavaş yavaş enerji sağlayarak, kan şekerini stabil tutar, yağ yakımını önler ve seviyesini korur. egzersiz boyunca enerji.
Bu yemek, egzersizden yaklaşık 1 ila 4 saat önce yapılmalıdır, bu da sindirim nedeniyle bulantı ve bağırsak rahatsızlıklarını önlemek için tavsiye edilir. Antrenman öncesi bir öğünün bir örneği, 1 adet tam buğday ekmeği sandviçini peynir ve 1 fincan şekersiz portakal suyu ile tüketmektir.
Eğitim sırasında yemek
Uzun ve yoğun egzersizler veya 1 saatten uzun süren testler sırasında, yüksek glisemik karbonhidratların kaslara hızlı enerji vermesi, performansı ve dayanıklılığı arttırmak için yarışı bitirmesi önemlidir. Bu strateji, yarışın son aşamalarında harcanacak kas enerjisinin korunmasına yardımcı olur.
Bu aşamada, yüksek glisemik indeksi olan glikoz, şeker, maltodekstrin veya dekstroz gibi maddelerle karbonhidrat jeller kullanılabilir veya içilebilir, kolayca sindirilir ve emilir ve bağırsak rahatsızlığına neden olmaz. Fiziksel aktivite sırasında almak için ev yapımı Gatorade nasıl yapılır.
Egzersiz sonrası yemek
Kas iyileşmesini hızlandırmak için, eğitimden kısa bir süre sonra, kaslar tarafından kullanılan hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojenini hızla yenileyeceklerinden, beyaz ekmek, tapyoka ve pirinç gibi orta ve yüksek glisemik gıdaları tüketmelisiniz.
Genel olarak, egzersiz sonrası yemek kas büyümesini teşvik etmek için protein kaynakları içermeli ve eğitimden 2 ila 4 saat sonra yapılmalıdır. Bir eğitim ile bir diğeri arasındaki aralığın ne kadar kısa olduğunu, kasın iyileşmesini hızlandırmak ve performansı arttırmak için karbonhidrat alımının daha hızlı olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Kas Kütlesi Kazanmak İçin 10 Takviye Bakınız
