Boyun, sırt, diz ve uyluk ağrıları haftada 5 gün, günde 6 saatten fazla çalışan kişilerde yaygındır. Bu, çalışma koltuğunda uzun saatler boyunca oturmak, omurganın doğal eğriliğini azaltır, bel, boyun ve omuzlarda ağrıya neden olur ve hatta bacaklarda ve ayaklarda kan dolaşımını azaltır.
Bu ağrılardan kaçınmak için sıralı oturma pozisyonunda 4 saatten fazla kalmamanız tavsiye edilir, ancak sandalye ve masaya daha iyi bir vücut ağırlığı dağılımının olduğu doğru pozisyonda oturmak da önemlidir. Bunun için, bu 6 harika ipucu takip ettiği belirtilmiştir:
- Bacaklarınızı geçmeyiniz, ayaklarınızı hafifçe ayrı bırakınız, ayaklarınız yere ya da diğer ayak bileğinize bir ayak ile oturtulmalıdır, ancak sandalyenin yüksekliğinin diz ve zemin arasındaki mesafenin aynı olması önemlidir.
- Kalça kemiğine oturun ve kalçayı biraz öne doğru eğin, bu da lomber eğriyi daha belirgin hale getirecektir. Lordoz otururken bile mevcut olmalı ve yanlara bakıldığında, yan taraftan bakıldığında sütun hafif bir S oluşmalıdır;
- 'Kambur' oluşumunu önlemek için omuzları hafifçe geriye doğru yerleştirin;
- Kollar koltuğun kollarına veya çalışma masasına yaslanmalıdır;
- Altında bir kitap yerleştirerek bilgisayar ekranına gitmeniz gerekiyorsa, bir bilgisayara okumak veya yazmak için kafanızı düşürmek zorunda kalmayın. İdeal pozisyon, monitörün üst kısmının göz hizasında olması ve böylece başınızı yukarı veya aşağı eğmeniz gerekmediği;
- Bilgisayar ekranı, genellikle kolun ekranı uzatarak, kolu gergin tutarak, 50 ila 60 cm arasında olmalıdır.
Postür, kemikler ve kaslar arasındaki ideal uyumdur, ancak aynı zamanda kişinin kendi duygu ve deneyimlerinden de etkilenir. İyi bir oturma pozisyonunu koruyarak, omurlararası diskler üzerinde eşit bir dağılım dağılımı vardır ve bağlar ve kaslar, omurgaya destek veren tüm yapıların aşınmasını ve yıpranmasını önler.
Bununla birlikte, iyi oturma postürü ve işe uygun sandalyeler ve masaların kullanımı kemiklerdeki, kaslardaki ve eklemlerdeki aşırı yükü azaltmak için yeterli değildir ve aynı zamanda omurganın daha fazla stabiliteye sahip olabilmesi için egzersizlerin güçlendirilmesi ve düzenli olarak gerdirilmesi gereklidir.
Postürü İyileştirmek İçin Pilates Eğitimi
Sırt kaslarını güçlendirmek, postürü iyileştirmek için en iyi egzersizler için aşağıdaki videoyu izleyin:
Bu egzersizler, beklenen etkiyi elde etmek için günlük olarak veya haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Fakat başka bir olasılık da, fizyoterapist gözetiminde gerçekleştirilen ve 1 saat kadar süren ve haftada 1 veya 2 kez sıklıkta uygulanan statik egzersizler olan RPG egzersizlerini tercih etmektir. Bu küresel postüral reedükasyon hakkında daha fazla bilgi edinin.
İyi duruşun korunmasına yardımcı olan nedir?
Doğru duruşunu korumak için çaba sarf etmenin yanı sıra, ideal koltuğun kullanımı ve bilgisayar ekranının yerleştirilmesi de bu işi kolaylaştırır.
Çalışmak veya çalışmak için ideal sandalye
Her zaman ergonomik bir sandalye kullanmak, kötü oturma duruşunun neden olduğu sırt ağrısını önlemek için mükemmel bir çözümdür. Bu yüzden ofiste bir sandalye almak için aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- Yükseklik ayarlanabilir olmalıdır;
- Sırt gerektiğinde geri devrilmeye izin vermelidir;
- Sandalyenin kolları kısa olmalıdır;
- Sandalye, tercihen daha iyi hareket etmek için tekerleklerle birlikte 5 fit olmalıdır.
Ayrıca, çalışma masası yüksekliği de önemlidir ve ideal olarak sandalyede otururken sandalyenin kolları tablonun tabanına yaslanabilir.
İdeal Bilgisayar Durumu
Ayrıca, gözlerin bilgisayardan uzaklığına ve masanın yüksekliğine dikkat etmek önemlidir:
- Bilgisayar ekranı en az bir kol olmalıdır, çünkü bu mesafe kolların doğru bir şekilde konumlandırılmasına ve en iyi duruşa yardımcı olmasına izin verir - testi yapın: kolu uzatın ve sadece parmak uçlarının ekrana dokunduğunu kontrol edin Bilgisayarınız;
- Bilgisayarınızın önünüzde, kafanızı indirmeye veya kaldırmaya gerek kalmadan, gözünüzün önünde konumlandırılması gerekir, yani çeneniz yere paralel olmalıdır. Bu nedenle, bilgisayar ekranının doğru pozisyonda olması için yeterince yüksek veya eğer mümkün değilse, bilgisayarı bir kitap üzerine yerleştirmek için, örneğin uygun yükseklikte olacak şekilde, yeterince yüksek olmalıdır.
Bu tutumu benimsemek ve bilgisayar başında olduğunuzda onunla kalmak çok önemlidir. Bu, sırt ağrısı ve kötü duruşun yanı sıra hareketsiz bir yaşam tarzı ile gelişebilen ve abdominal kasların zayıf kan dolaşımı ve zayıflığı tarafından tercih edilen lokalize yağları önler.
